Klettertraining
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Es gibt vier große Bereiche des allgemeinen Klettertrainings: Ausdauer, Kraft, Technik und Psyche, wobei letzteres sehr schwer zu trainieren ist.
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[Bearbeiten] Ausdauer
Die Ausdauer ist einer der Faktoren die beim Klettern am meisten unterschätzt wird. Dennoch ist sie eine der wichtigsten Faktoren. Ohne sie könnten keine langen Routen geklettert werden, weil nach den ersten Metern die Muskeln dermaßen übersäuern würden, dass es unmöglich sein würde noch weiter zu klettern. Es gibt verschiedene Arten von Ausdauer: zum einen allgemeine Ausdauer und zum anderen Kraftausdauer.
[Bearbeiten] Allgemeine Ausdauer
Allgemeine Ausdauer kann am besten durch Ausgleichssportarten wie Radfahren, Inlineskaten, Laufen oder ähnliches trainiert werden. Optimal wäre zweimal pro Woche je ein bis zwei Stunden. Es sollte aber zumindest einmal pro Woche für eine Stunde eine dieser Ausgleichssportarten ausgeübt werden.
[Bearbeiten] Ausdauer beim Klettern
Kraftausdauer kann am besten durch langes Klettern realisiert werden. Gut dafür eignen sich lange Boulderquergänge die vor und zurück geklettert werden. Die Dauer sollte ca. eine halbe Stunde betragen, wichtig ist darauf zu achten, dass keine Übersäuerung eintritt, da sonst das Training abgebrochen werden muss. Deshalb sollte etwas ausgewählt werden, das so leicht zu bewältigen ist, dass über die ganze Dauer der Übung flüssig geklettert werden kann.
[Bearbeiten] Kraft
Es gibt im Großen und Ganzen zwei Arten von Krafttraining. Zum einen das Muskelaufbautraining und zum anderen das intramuskuläre Koordinationstraining. Kraft ist wohl der wichtigste Faktor des Klettertrainings. Es ist aber wichtig auch die anderen drei Bereiche nicht zu vernachlässigen, da nur das Zusammenspiel aller Bereiche schlussendlich zum Erfolg führen kann.
[Bearbeiten] Muskelaufbautraining
Das Muskelaufbautraining kümmert sich um eine Volumens- oder Querschnittszunahme des Muskels. Diesen Muskelzuwachs erreicht man am Besten durch fünf Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen und einer Pausendauer von zwei bis vier Minuten. Der Muskel reagiert auf dieses Training mit einer deutlichen Umfangs- und Gewichtszunahme. Auch das Klettern selber verursacht ein Muskelwachstum, besonders wenn bis zur körperlichen Erschöpfung geklettert wird. Nur verursacht es nicht die schnellste Größenzunahme des Muskels, da jeder Zug den Muskel etwas anders beansprucht.
[Bearbeiten] Intramuskuläres Koordinationstraining
Intramuskuläres Koordinationstraining zielt auf die Verbesserung der Anzahl der Muskelfasern ab, die willentlich kontrahiert werden können. Kletterer, die noch nie intramuskuläre Koordination trainiert haben, können drastische Kraftfortschritte erwarten. Es kann passieren, dass der Muskel während oder nach der Trainingsphase sogar etwas dünner wird. Trainiert wird am Limit der Maximalkraft, sodass der Muskel gezwungen wird so viele Muskelfasern wie möglich zu rekrutieren. Dieses Training ist für Anfänger nicht zu empfehlen, da das Verletzungsrisiko bei nicht Trainierten zu hoch wäre.
[Bearbeiten] Technik
Techniktraining ist wohl die Art von Training bei der sich ein durchschnittlicher Kletterer am meisten verbessern kann. Beim Techniktraining geht es um den Erwerb und die Festigung von Engrammen . Engramme werden erworben, indem viele verschiedene Routen geklettert werden. Zur Festigung der Engramme können Bewegungsabläufe immer wieder wiederholt werden, zum Beispiel durch Ausbouldern einer Route oder einzelner Züge.
[Bearbeiten] Taktik
Entscheidend für die Auswahl der richtigen Taktik ist die genaue Kenntnis sowohl des eigenen Leistungsprofils, als auch der Anforderungen der Kletterroute. Liegt eine Route im persönlichen Grenzbereich, kann es nötig sein, neben dem "Training" in der Route seine Fähigkeiten durch gezieltes Ausmerzen von Defiziten zu verbessern. Erfahrung und Selbstkritik führen zu richtigen Entscheidungen und damit zu einem schnelleren Erfolg.
[Bearbeiten] Psyche
Die Psyche ist der wohl am schwersten zu trainierende Bereich, trägt aber vor allem bei einem Vorstiegsversuch maßgeblich zum Erfolg bei. Die psychische Leistungsfähigkeit wird am effektivsten trainiert, indem viele Touren zur Übung im Vorstieg geklettert werden.
[Bearbeiten] Literatur
- Köstermeyer, G.; Tusker, F.: Sportklettern - Technik und Taktiktraining, Locher Verlag
- Hochholzer, T.; Eisenhut, A.: Sportklettern - Verletzungen, Prophylaxe, Training, Locher Verlag
[Bearbeiten] Weblinks
| Wikibooks: Klettern – Lern- und Lehrmaterialien |
