Atkinsin dieetti

Wikipedia

Atkinsin dieetti on tunnetuin vähähiilihydraattinen ruokavalio ja yksi tunnetuimmista ketogeenisista dieeteistä. Tämä erityisesti laihdutukseen tarkoitettu ruokavalio nousi yleiseen tietoisuuteen kirjasarjalla, jonka ensimmäinen osa julkaistiin vuonna 1972. Ruokavalio on saanut nimensä yhdysvaltalaisen kehittäjänsä, lääketieteen tohtori Robert Atkinsin mukaan. (1930 - 2003) mukaan. Hän muotoili ensimmäisen dieettinsä silloisen diabeetikkojen suositusruokavalion pohjalta. Uudistetussa versiossa (1996) hiilihydraattien määrää on lisätty, ja Atkins-ruokavalio muistuttaa hyvin paljon kehonrakentajien ruokavaliota, varsinkin induktio- ja laihdutusvaiheessaan. Atkinsin dieetissä pyritään välttämään hiilihydraatteja, varsinkin nopeita, pienimolekyylisiä hiilihydraatteja, ja niiden sijaan syömään rasvaa ja proteiineja.

Atkinsin dieetistä on kiistelty sen koko olemassaolon ajan. 1970-luvulla se nostatti lääkärikunnassa raivokkaita vastalauseita ja se pyrittiin osoittamaan vaaralliseksi ja epäterveelliseksi. 1990-luvulla Atkins nousi uudelleen tietoisuuteen. Dieettiä oli nyt muokattu niin, että hiilihydraattien osuutta oli lisätty, ja alkuperäisen dieetin hedelmä- ja vihannesrajoituksia karsittu. Kritiikki kohdistuu ensisijaisesti siihen, että dieetti sisältää paljon eläinrasvoja, ja siinä kuidun sekä vitamiinien osuus voi jäädä vähäiseksi.

Atkinsin dieetti on kiistattomasti hyvin tehokas, varsinkin sairaalloisen ylipainon (painoindeksi >38) hoidossa, ja sillä on Suomessa saavutettu jopa 70 kg painonpudotuksia vuoden aikana. Suurimmat pelot kohdistuvat dieetin pitkäaikaisvaikutuksiin sen rasvapainotteisuuden vuoksi: tyydyttyneitä rasvoja pidetään sydäntautikuolleisuuden pääsyynä. Robert Atkins ei kuitenbkaan keksinyt hänen mukaansa nimettyä Atkinsin dieettiä itse: ensimmäisen kerran sen esitti keittiömestari ja ravintotutkija Jean-Anthelme de Brillat-Savarin Ranskan vallankumouksen aikoihin (hän piti lihomisen pääsyynä sokeria ja valkeita jauhoja), ja ensimmäisenä vähähiilihydraattisen laihdutusruokavalion esitti William Banting 1860-luvulla: hän laihdutti itse ruokavaliollaan 60 kg, ja hänen nimestään tulee ruotsin sana banta, laihduttaa. Myös kehonrakentajat ovat vuosikymmeniä noudattaneet ketogeenista ruokavaliota rasvan polttamiseen lihasten ympäriltä.

Atkinsin dieetin vaikutusmekanismeista on samoin kiistelty. Robert Atkins, joka tutki diabetesta, itse esitti että teho perustuisi ketoosiin: elimistön insuliinitaso pyritään painamaan alas välttämällä hiilihydraatteja, jotka stimuloivat insuliinin eritystä, ja suosimaan proteiineja, jotka stimuloivat glukagonin eritystä: näin elimistöstä vapautuisi varastorasvaa glukoneogeneesin raaka-aineeksi. Samanaikaisesti syöty rasva laukaisisi leptiinin tuotannon, ja ylläpitäisi kylläisyystilaa: näin elimistöä ikään kuin huijattaisiin olemaan kokematta nälkää, eikä se sopeuttaisi kulutustaan energiansaannon mukaan, kuten usein käy vähärasvaisissa dieeteissä, ja syöty rasva joko menisi kokonaisuudessaan glukoneogeneesin kautta elimistön perusenergiakulutukseen ta ylimäärä poistuisi ulosteiden mukana, kuten käy hoitamattomassa diabeteksessä. Koska insuliinitaso pysyy alhaisena, elimistö ei kykenisi varastoimaan ylimäärärasvaa eikä lipogeneesiä eli veren ylimääräglukoosin muuttumista triglyserideiksi ja varastoistumista rasvakudokseen myöskään tapahtuisi. Kiistattomasti näin tapahtuu ketoasidoosissa, joka esiintyy hoitamattomassa diabeteksessä, mutta tutkimukset eivät ole vahvistaneet, että ketoosi olisi Atkinsin dieetin vaikuttava mekanismi. Joidenkin viimeaikaisten tutkimusten mukaan Atkinsin dietin teho perustuu sen ruokahalua vähentävään vaikutukseen, jolloin diettiä noudattava henkilö nauttii vähemmän energiaa kuin normaalia ruokavaliota noudattavat henkilöt. Koska hiilihydraatteja pyritään välttämään ja koska hiilihydraateilla, toisin kuin rasvalla, ei ole kylläiseksi tekevää vaikutusta (rasva laukaisee kylläisyyshormonin, leptiinin, tuotannon), tällöin dieetillä oleva tulee vähäisemmästä energiamäärästä kylläiseksi kuin jos hän söisi hiilihydraattipitoista ravintoa.

Atkinsin dieetti on lyhyellä aikavälillä hyvin tehokas - painonpudotusnopeus on noin 2-3 -kertainen vähärasvaiseen dieettiin verrattuna [1], mutta noin vuoden kuluttua ero perinteisiin laihdutusmenetelmiin ei ole merkittävä, sillä tässä vaiheessa yleensä tavoitepainoon on jo päästy, ja ruokavalio sisältää jo merkittävän määrän hitaita hiilihydraatteja. Mutta kuten kaikissa laihdutusmenetelmissä, elintapojen pysyvä muutos on tarpeellinen, jotta saavutettu paino kyetään pitämään. Toisen tutkimuksen mukaan Atkinsin dietin jälkeen koehenkilöiden menetetty paino palasi takaisin 20–40 prosentilla koehenkilöistä, mikä vastaa perinteisten diettien vastaavaa lukua . New England Journal of Medicinen artikkelissa toukokuulta 2003 vähähiilihydraattista ja ketogeenista dieettiä pidetään hyvänä ruokavaliona paitsi laihduttamiseen, myös epilepsiaan. Neurology-lehden artikkelissa (Kossoff et al 2003) ketogeenisen Atkinsin dietin todettiin vähentävän kohtauksia epilepsiaa sairastavilla potilailla.

[muokkaa] Dieetin vaiheet

[muokkaa] Induktio

Atkinsin dieetti aloitetaan kahden viikon mittaisella induktiolla, jonka myötä ravinnon sisältämien hiilihydraattien määrä lasketaan 20 g/vrk -tasolle - tavoitteena nopea siirtyminen ketoosiin. Ideana on painaa veren insuliinitaso mahdollisimman alas ja nostaa glukagonitaso ylös, jolloin toisaalta elimistön glykogeenivarastot kulutetaan loppuun, ja glukoneogeneesi alkaa ottamaan elimistön varastorasvaa käyttöön. Pitämällä insuliinitaso alhaalla elimistöä ikään kuin "huijataan" uskomaan, ettei ravintoa ole riittävästi, ja koska veressä ei ole insuliinia, elimistö ei kykene käynnistämään lipogeneesia ja varastoimaan ravinnon sisältämää energiaa, vaan kaikki energia menee kulutukseen. Ensimmäisille päiville tyypillinen nopea painonlasku ei kuitenkaan ole todellista laihtumista, vaan se johtuu glykogeenivarastojen tyhjenemisestä sekä' poistuvasta nesteestä, joka on ollut sitoutuneena hiilihydraatin varastomuotoon glykogeeniin. Vähähiilihydraattiseen ravintoon tottumattomat kokevat usein päänsärkyä ja heikkoa oloa ensimmäisten päivien aikana. Noin viikon jälkeen olo alkaa helpottamaan, ja useat laihduttajat kokevat olonsa pirteäksi. Tämä johtuu ketoosissa tapahtuvasta ketoaineiden muodostumisesta ja siitä tosiseikasta, että aivot käyttävät mieluimmin ketoaineita polttoaineekseen.

Elimistö käyttää mieluimmin glukoosia polttoaineekseen. Koska glukoositaso on nyt alhaalla, glukagonin ansiosta käynnistyy glukoneogeneesi eli glukoosin muodostuminen rasvoista ja aminohapoista. Triglyseridien rasvahappo-osista muodostuu ketoaineita, joita sekä aivot että sydänlihas kykenevät käyttäämään energiakseen. Kuitenkin, mikäli proteiineja syödään tässä vaiheessa liikaa, glukoneogeneesi alkaa myös käyttämään aminohappoja, joka stimuloi insuliinineritystä.

Aivot tarvitsevat toimiakseen noin 130 g glukoosia (0,72 mol) päivittäin, josta noin 30-40% voidaan korvata ketoaineilla, eli pakolliseksi glukoositarpeeksi jää näin noin 0,5 mol/d . Koska glukoneogeneesissa kahdesta glyserolimolekyylistä muodostuu yksi glukoosimolekyyli, glukoosiksi muutetun rasvan vähimmäistarve päivittäin on noin 1 mol. Jos rasvan keskimääräiseksi moolimassaksi lasketaan noin 600 g/mol, merkitsisi se, että rasvaa tulisi syödä päivittäin satoja grammoja päivittäisen glukoositarpeen korvaamiseksi.

[muokkaa] Painonpudotus

Kahden ensimmäisen viikon jälkeen ravinnon hiilihydraattien päivittäistä määrää nostetaan joka viikko viidellä grammalla niin kauan kuin laihtuminen jatkuu. Atkinsin mukaan sopiva hiilihydraattien määrä riippuu mm. liikunta-aktiivisuudesta. Liikuntaa suositellaan siksi, että se stimuloi ja kiihdyttää aineenvaihduntaa ja siksi, että yleiskunto pysyy hyvänä. Hiilihydraattilähteinä pyritään suosimaan alhaisen glykeemisen indeksin kasviksia, ja tässä vaiheessa aluksi proteiinipainotteinen ruokavalio muuttuu nyt hiilihydraattipainotteisempaan suuntaan. Kasviksina pyritään suosimaan mahdollisimman kuitu- ja vitamiinipitoisia kasviksia ja ne pyritään nauttimaan joko raakoina tai höyrytettyinä.

Painonpudotuksen mekanismina pidetään on glukoneogeneesia, jossa induktiovaiheessa laukaistu glukagonituotanto laukaisee elimistöstä varastorasvojen erityksen vereen, ja muodostaa niiden glyseroliosasta glukoosia. Triglyseridien rasvahapoista puolestaan muodostuu ketoaineita. Glukoneogeneesi voi käyttää myös raaka-aineenaan lihasten proteiineja; tätä pyritään välttämään syömällä riittävä määrä proteiinia dieetin aikana [2]. Painonpudotuksen nopeus riippuu ketoosin syvyydestä; terveellinen pudotusnopeus on noin 1 kg per 2-3 viikkoa. Atkinsin yhtenä parhaana puolena pidetään sitä, ettei se aiheuta lihasmassan häviämistä, kuten vähäenergiset dieetit

[muokkaa] Esiylläpito

Kun dieetissä on päästy noin 5 kg päähän tavoitteesta, hiilihydraattien määrää nostetaan varovasti sille tasolle, jossa painonpudotus hidastuu ja lopulta loppuu. Tässä vaiheessa rasvan ja proteiinien määrää vähennetään ja hiilihydraatteja lisätään varovasti. Nyt päästään lähelle lopputilaa.

[muokkaa] Ylläpito

Kun tavoitepaino on saavutettu, siirrytään lopulliseen ylläpitovaiheeseen. Tässä vaiheessa proteiinien, rasvan ja hiilihydraattien määrä optimoidaan niin, että paino ei putoa eikä lisäänny, ja elintavat ovat muuttuneet pysyvästi terveelliseen suuntaan. Usein voi olla suositeltavaa "ylidieetata" 2-3 kg alle tavoitepainon, sillä dieetin jälkeen induktiovaiheessa ja painonpudotusvaiheessa tyhjentyneet glykogeenivarat palautuvat ja ne sitovat vettä, jolloin paino nousee tuon määrän.

Ylläpitovaiheessa ravinnosta suuri osa muodostuu nyt suurimolekyylisistä, "hitaista" hiilihydraateista, jotka laukaisevat hitaan, kumpumaisen insuliinivasteen. Koska Atkins-dieettaajat pyrkivät välttämään valmistuotteita niiden suuren hiilihydraatti- ja transrasvapitoisuuden vuoksi, ravinnosta suuri osa koostuu tuoretuotteista - tuoreesta lihasta, kalasta, palkokasveista, juustosta, oliivi- ja rypsiöljystä, salaatista, soijasta, tuorevihanneksista, marjoista ja -hedelmistä. Se muistuttaa tässä vaiheessa pitkälti suomalaista perusruokaa, josta kuitenkin on jätetty nopeat hiilihydraatit (peruna, pasta, valkea riisi, valkea leipä, sokeri, hunaja jne) pois.

[muokkaa] Kiistelty ruokavalio

Atkinsin dieettiä on arvosteltu voimakkaasti koko sen olemassaolon ajan. Kritiikki on kohdistunut erityisesti pelättyihin terveyshaittoihin, joita runsaan rasvan ja ravitsemussuosituksiin nähden normaalia suuremman proteiinin syönnin on ajateltu aiheuttavan. Ruokavalio ei ole myökään yleisten ravintosuositusten mukainen.

Atkinsin dieetin proteiini- ja rasvapainotteisuus on herättänyt myös eettisiä kysymyksiä. Koska monet dieettaajat hankkivat proteiinin eläinperäisistä lähteistä, vegaanit ovat nousseet lähes raivonomaiseen vastarintaan vähähiilihydraattisia dieettejä vastaan. Atkinsin dieettiä on kuitenkin mahdollista harjoittaa kuitenkin myös täysin vegaanipohjalta: tällöin pääpaino on erityisesti tofulla, soijalla sekä palkokasveilla. Rasva pyritään hankkimaan pähkinöistä, soijaöljystä sekä ruoanlaittoon käyttämään oliivi- ja rypsiöljyä.

On kuitenkin muistettava, että useimmat Atkinsilla dieettaavat tuntevat dieetista paljon muutakin, ja pyrkivät suosimaan hyviä rasvoja, kuten kasvisrasvoja ja kalarasvoja. Atkinsin tunnetuimmat sivuvaikutukset ovat ummetus, pahanhajuinen hengitys ("Atkins breath") sekä voimakaasti ammoniakille haiseva, polttava virtsa. Ummetukseen ja voimakkaanhajuiseen virtsaan syynä on ravinnon liian suuri proteiinipitoisuus; siihen auttaa proteiinin vähentäminen ja hiilihydraatin lisääminen ravinnossa. Pahanhajuinen hengitys puolestaan kertoo, että ravinnossa on joko liikaa proteiineja (hapan hengitys) tai rasvaa (imelä hengitys). Tähän auttaa proteiinin tai rasvan vähentäminen. Atkinsilla dieettaavan tärkeimpänä tietolähteenä pidetään Elintarvikkeiden koostumustietopankkia, Fineliä [3], josta löytyvät useimpien tavallisten elintarvikkeiden hiilihydraattipitoisuudet.

Atkinsin dieetin positiivisina puolina pidetään mm. seuraavia:

Kiistattomasti tehokas dieetti, varsinkin lyhyellä aikavälillä (alle 12 kk)
Helppo noudattaa; energiasisällön sijaan lasketaan hiilihydraattimääriä
Ei aiheuta näläntunnetta, toisin kuin vähärasvaiset dieetit
Laihtuminen tapahtuu lihasmassaa menettämättä
Nopeiden hiilihydraattien poisjäämisen ansiosta verensokerin vaihtelut vähenevät
Riski diabetekseen pienenee insuliinirasituksen vähentyessä
Mikäli dieetissä suositaan tyydyttymättömiä kasvirasvoja, paremmat triglyseridi- ja kolesteroliarvot
Painonpudotus- ja ylläpitovaiheessa tuoreiden kasvisten lisäys entiseen verrattuna
Induktiovaihetta aloitettaessa nesteen ja glykogeenin vähenemiseen perustuva painon pudotus (jopa 4 kg /2 vk), joka motivoi laihduttajaa
Einestuotteiden, pikaruoan, pikkunaposteltavan sekä pitkälle raffinoitujen elintarvikkeiden osuuden väheneminen ruokavaliossa
Alkoholijuomien, varsinkin oluen ja makeiden juomasekoitusten, käytön väheneminen
Tuoretuotteiden osuuden kasvaminen ruokavaliossa
Prosessoitujen elintarvikkeiden välttäminen laskee transrasvojen osuutta rasvasaannossa
Vähärasvaista ruokavaliota tehokkaampi metabolisen oireyhtymän torjumisessa
Jos kalaa ja kasvisöljyjä suositaan, lisää omega-3-rasvahappoja
Samoin kalaa ja kasviöljyjä suosittaessa ravinnon kovan rasvan osuuden vähentyessä LDL-kolesterolin määrä laskee ja HDL pysyy vakiona.

Atkinsin dieetin negatiivisina puolina pidetään mm. seuraavia:

Tyydyttyneitä rasvoja, varsinkin transrasvoja pidetään sydäntautikuolleisuuden pääsyynä
Eettiset kysymykset, varsinkin eläinproteiinin osalta
Riittämätön kuidun saanti, mikäli vähähiilihydraattisia kuidun lähteitä ei käytetä (esim. pavut ja pähkinät)
Ummetus
Supistunut glykogeenivarasto liikuntaa varten, varsinkin dieetin alkuvaiheessa, joka aiheuttaa väsymystä
Pahanhajuinen, asetonilta haiseva hengitys, "Atkins breath"
Ketoosi tuo aluksi päänsärkyä ja väsymystä
Mikäli ravinto sisältää liikaa proteiinia ja liian vähän rasvaa, voimakkaasti ammoniakille haiseva sekä polttava virtsa ja kohonnut kihdin riski
Ei sovi kaikille, voi panna aineenvaihdunnan sekaisin
Mikäli käytetään paljon eläinkunnan tuotteita, kallis noudattaa

[muokkaa] Mitä Atkinsin dieetti EI ole

Atkinsin dieettiin on liittynyt valtava kohu sekä paljon väärinkäsityksiä sen luonteesta. Robert Atkins joutui oikomaan paljon dieettiin liittyneitä väärinkäsityksiä ja luuloja, joista tavallisimmat ovat:

Atkinsin dieetti ei merkitse samaa kuin lupa mässäillä rajattomasti. Liiallisissa määrissä proteiinien aminohapot menevät glukogeneesiin raaka-aineeksi ja toimivat glukoosin tavoin insuliinitasoa nostavasti. Vaikka juuston ja maitorasvojen syömiselle ei ole periaatteellista ylärajaa, niitä tulee nauttia kohtuudella, ei kohtuuttomasti, ja eläinrasvan sijaan suosia tyydyttymättömiä kasvisrasvoja.

Ketoosi ja ketoasidoosi eivät ole sama asia. Barry Sears, Zone-dieetin kehittäjä, tekee omassa kirjassaan virheen sekoittaessaan ketoosin ja ketoasidoosin. Ketoosi on normaali metabolinen, hallittu tila, joka tulee silloin kun veressä ei ole riittävästi glukoosia ravinnoksi, jolloin glukoneogeneesi alkaa polttamaan elimistön varastorasvoja ruoasta saadun rasvan ohella. Ketoasidoosi on puolestaan metabolian kriisitila ja insuliininpuutteesta johtuva kyvyttömyys hyödyntää veressä olevaa glukoosia, jolloin elimistö alkaa polttamaan ensin rasvansa ja sitten proteiininsa energiaksi, ja veressä oleva glukoosi poistuu virtsan mukana. Tämä tilanne esiintyy hoitamattomassa diabeteksessä sekä alkoholisteilla haimatulehduksen yhteydessä.

Atkinsin dieetti ei ole sama kuin sen induktiovaihe. Rajoitus 20 g hiilihydraatteja päivässä pätee vain induktiovaiheen aikana, jonka jälkeen hiilihydraattien määrää nostetaan viikko kerrallaan 5 g askelin, kunnes noin 50 g/päivä taso saavutetaan. Kun ihannepaino on saavutettu, hiilihydraattien määrä nostetaan sille tasolle, jossa enää ei tapahdu painonpudotusta. Tämä määrä riippuu yksilöllisestä insuliinivasteesta, ja voi olla mitä tahansa 50-200 g hiilihydraatteja päivässä välillä. Tässä vaiheessa ruokavalio saattaa muistuttaa jo perinteistä vähärasvaista ruokavaliota, sillä rasvan osuus ruoasta pienenee ajan myötä. Induktiovaiheessa syödään melko vähän kuitua, ja tätä usein pidetään koko dieetin ongelmana. Atkins itse kehotti syömään induktiovaiheen jälkeen kuitupitoisia hiilihydraatteja mikäli mahdollista ummetuksen ehkäisemiseksi. Koska jo kahden kuukauden dieetin jälkeen ruoka saa sisältää 50 g hiilihydraatteja päivässä, ja koska Atkinsilla dieettaajat usein suosivat tuoreravintoa valmisruuan sijaan, monet Atkinsilla dieetanneet ovat kertoneet syöneensä paljon enemmän tuoreita kasviksia kuin koskaan sitä ennen.

Atkinsin dieetti ei ole rasvadieetti (rasvapaasto) eikä lihadieetti. Atkinsia on täysin mahdollista noudattaa ilman rajoituksia lakto-ovo-vegetaariselta pohjalta, ja myös täysin vegaaniversio Atkinsista on olemassa. Siinä pääpaino on tofulla.