Vähähiilihydraattinen ruokavalio

Wikipedia

	Tämän artikkelin tai osion neutraalista näkökulmasta keskustellaan.
	Voit kirjoittaa oman mielipiteesi asiasta artikkelin keskustelusivulle.

Tyypillinen atkinslounas, jossa pääpaino on proteiineilla, öljypohjaisen kastikkeen sisältämillä tyydyttymättömillä rasvoilla sekä tuorevihanneksilla.

Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa (VHH) rajoitetaan hiilihydraattien saantia virallisiin suosituksiin verrattuna, ja lisätään rasvojen saantia. VHH tuli tunnetuksi 70-luvulla amerikkalaisen lääkärin Robert Atkinsin (1930-2003) markkinoimana laihdutuskuurina. Nykyään VHH kattaa joukon erilaisia ruokavalioita.

[muokkaa] Käytäntö

VHH:ssa vähennetään tai jätetään pois tärkkelys- ja sokeripitoiset ruoat, kuten makeiset, leivonnaiset, peruna, riisi ja kuorittu vilja. Sokeri ei kuulu vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin. Hiilihydraatit (10–40 %) nautitaan runsasravinteisista ja vähäsokerisista vihanneksista, sienistä, marjoista, siemenistä ja pähkinöistä. Sen sijaan voimakkaasti hiilihydraattipitoisia kasviksia ja hedelmiä pyritään välttämään.

VHH sisältää usein 2–3 vaihetta. Alun induktiovaiheessa syödään rajoitetummin hiilihydraatteja, jopa vain noin 10 % energiasta. Tarkoitus on tyhjentää glykogeenivarastoja ja hillitä nälkää. Elimistössä on noin 500–700 grammaa glykogeenia. Se sitoo kolme kertaa painonsa verran nestettä. Glykogeenista elimistö saa energiaa nopeammin kuin rasvasta esimerkiksi raskaassa liikunnassa tai työssä. Glykogeenivaraston tyhjennys voi laskea painoa väliaikaisesti 2–3 kg. Varastot täydentyvät heti, kun hiilihydraattia on saatavissa. Tyhjennyksen jälkeen glykogeenivarastot todennäköisesti täydentyvät aiempaa runsaampina. Mikäli tavoitteena tässä vaiheessa on ketoosi, kuten Atkinsin dieetissä, pääpaino ravinnossa on proteiineilla.

Induktiovaihetta seuraa pudotusaihe, jossa rasvan ja proteiinien suhteellista osuutta dieetistä lasketaan, ja hiilihydraattien määrää nostetaan varovasti. Tässä vaiheessa pääpaino on rasvalla sekä tuoreilla kasviksilla, kuten salaateilla, juureksilla ja tuorevihanneksilla. Usein tässä vaiheessa tapahtuu voimakas painon aleneminen elimistön alkaessa käyttämään varastorasvojaan energiaksi. Jos tarkoituksena on laihduttaminen, tätä vaihetta jatketaan kunnes päästään tavoitepainoon.

Dieetin loppuvaiheessa hiilihydraattimäärä nostetaan sille tasolle, jossa painon alenemista ei enää tapahdu ja paino pysyy vakiona. Tätä kutsutaan ylläpitovaiheeksi. Nyt ravinnon pääpaino on proteiinilla ja rasvalla ja pitkäketjuisilla hiilihydraateilla, kuten hedelmillä, juureksilla ja vihanneksilla. Tässä vaiheessa myös elimistön glykogeenivarasto on palautunut normaaliin tasoonsa, ja painonpudotusta ei enää pitäisi tapahtua.

Taulukossa 1 on suomalaisten ravintosuositukset 2005, ravintotavat ja VHH-dieettien suositukset. Kuvan salaattilautanen edustaa tyypillistä vähähiilihydraattista (Zone) ateriaa.

^{Taulukko 1. a) naiset, b) miehet c) USA:n ravintosuositukset[1] [2]}

VHH dieetit poikkeavat toisistaan ravintojakauman suhteen, suhteessa rasvalähteisiin ja lisäsuositusten suhteen (taulukko 2). Atkins-dieetissä rasvasuositus on alun induktiovaiheessa 60-70 %. Zone-proteiinidieetissä rasvasuositus on ravintosuositusten mukainen 30 %, mutta proteiinimäärä ravintosuosituksia koreampi.

^{Taulukko 2. Ravintoainejakauma (%)[1][3]}

[muokkaa] Ketoosi

Jos hiilihydraattia nautitaan alle 50 g/vrk, elimistö menee ketoosiin. Ketoosissa rasvoista muodostuu glukoosia ja ketoaineita. Minimihiilihydraattimäärä aivojen toiminnan kannalta on 130 g/vrk.^[4]. Aivot ja sydänlihas kykenevät kuitenkin käyttämään ketoaineita ravinnokseen. VHH, joka sisältää hiilihydraatteja alle tämän määrän tyhjentää ensin glykogeenivarastot ja sen jälkeen valmistaa tarvitsemansa energian muuttamalla rasvaa glukoneogeneesin kautta glukoosiksi (kahdesta glyserolimoolista muodostuu yksi glukoosimooli). Siirtyminen ketoosiin voi aiheuttaa pääkipua, huimausta, pahoinvointia ja väsymystä; itse ketoosi kuitenkin usein tuntuu pirteältä olotilalta. Ketoosin sivuvaikutuksena saattaa olla asetonilta tuoksuva hengitys ja hiki. Ketoosi ei kuulu kaikkiin vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin.

[muokkaa] Teoria

Teoria on peräisin Ranskan vallankumouksen ajalta. Keittiömestari ja ravintotutkija Jean-Anthelme Brillat-Savarin'in (1755–1826) mukaan tärkkelys- ja jauhopitoiset ruoat ovat lihavuuden syy.^[5] Tämä johtuu siitä, että hiilihydraattien määrä veressä laukaisee insuliinin tuotannon, ja insuliinin ansiosta veressä oleva ylimääräenergia varastoituu rasvakudokseen. Tätä kutsutaan lipogeneesiksi: mikäli elimistön glykogeenivarastot ovat täynnä, maksa muodostaa insuliinin avulla glukoosista glyserolia sekä rasvahappoja, jotka varastoituvat triglyserideinä rasvasoluihin ([1]). Paradoksaalista kyllä, ravinnon sisältämä rasva ei varastoidu rasvasoluihin, mikäli insuliinitaso ei ole riittävän korkea, vaan menee kokonaisuudessaan glukoneogeneesin raaka-aineeksi. Vastaavasti aminohappojen määrä veressä laukaisee glukagonituotannon, joka puolestaan vapauttaa rasvakudokseen sitoutuneen energian glukoneogeneesiin, josta seuraa laihtuminen, mikäli samaan aikaan ei syödä hiilihydraattipitoista ravintoa. Tämä ilmiö tapahtuu, tosin kontrolloimattomana, myös hoitamattomassa diabeteksessä, jossa elimistö ei eritä insuliinia eikä kykene hyödyntämään ravinnon hiilihydraatteja energiaksi, vaan menee ketoasidoosiin, jossa elimistö alkaa polttamaan ensin rasvojaan ja sitten proteiinejaan energiaksi. Seurauksena on ensin voimakas laihtuminen, ja tämän jälkeen asidoosi sekä diabeettinen kooma. Ketoosiitila on kuitenkin hallittu, kontrolloitu tila, ja estää elimistöä menemästä "säästöliekille" eli sopeuttamaan kulutustaan energian saantoon.

Insuliinin konsentraatiota veressä ajan funktiona kutsutaan insuliinivasteeeksi. Siihen vaikuttaa ensisijaisesti glukoosin määrä veressä (verensokeri). Glukoosin imeytymisnopeutta vereen kuvataan glykeemisellä indeksillä. Mitä pienimolekyylisemmästä hiilihydraatista on kyse, sitä korkeampi sen glykeeminen indeksi yleensä on, ja sitä terävämmän ja piikkimäisemmän insuliinivasteen se aiheuttaa. Ns. nopeat hiilihydraatit (sokeri, disakkaridit, oligosakkaridit, lyhytketjuinen tärkkelys) aiheuttavat korkean, piikkimäisen insuliinivasteen, joka ilmenee sokerihumalan tunteena: vereen imeytyy aluksi suuri määrä glukoosia, joka laukaisee insuliinituotannon, ja veren insuliinikonsentraatio nousee nopeasti. Veressä oleva ylimääräenergia (glukoosi, aminohapot, triglyseridit) varastoituvat nopeasti rasvakudokseen ennen kuin elimistö ehtii käyttämään ne hyväkseen. Sen sijaan hitaat hiilihydraatit (pitkäketjuinen tärkkelys jne) aiheuttaa hitaan, kumpumaisen insuliinivasteen. Hiilihydraatit imeytyvät hitaasti vereen, insuliinikonsentraatio pysyy alhaisena ja tasaisena, eikä energia varastoidu rasvakudokseen ennen kuin elimistö ehtii käyttämään sen hyväkseen.

Ensimmäisen vähähiilihydraattiseen dieettiin perustuvan laihdutusohjelman esitti William Banting 1860 (hänen nimestään ruotsin banta, laihduttaa). Nykyään VHH-dieettien perusteluita on:

• Viralliset ravintosuositukset ovat osin virheellisiä.
• Lihomisen pääsyy ovat nopeat hiilihydraatit (sokeri, tärkkelys ja valkeat vehnäjauhot), jotka indusoivat insuliinia.
• Sairauksien syy on sokeri ja tyydyttyneen rasvan sijaan transrasvat.
• Maitorasvat ovat terveystuotteita, sillä maitorasvaa sisältävät elintarvikkeet sisältävät useimmiten lisäksi paljon tärkeitä ravinteita ja hivenaineita, ja maitotuotteiden käyttö ehkäisee osteoporoosia.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion ongelmana on kuitenkin, että mikäli ravinnossa on liikaa proteiineja, glukoneogeneesi alkaa käyttämään aminohappoja raaka-aineenaan rasvojen glyserolin sijaan. Tällöin liiallinen proteiinimäärä vaikuttaa myös insuliinitasoa nostavasti ja alkaa toimimaan itse itseään vastaan.

[muokkaa] Argumentteja vähähiilihydraattisen ruokavalion puolesta

[muokkaa] Sokerin ja nopean hiilihydraatin vähentäminen

Tästä asiasta sekä VHH:n kannattajat että vastustajat ovat samaa mieltä. Ravintosuositukset eivät kehota syömään sokeria runsaasti, vaan rajoittamaan sitä kohtuulliseksi. Ravitsemusasiantuntijat Fogelholm ja Rehunen kirjoittavat: ”Ravintoainetiheyttä vähentävät mm. munkit, viinerit yms. kahvileivät, makeiset, sokerihuurretut murot, liiallinen leipärasva, snack’s-tuotteet, virvoitusjuomat, valkoinen makaroni ja spagetti, valkoinen vehnäjauho ja valkoinen riisi.”^[6] Suosituksen mukaan sokerin saantia tulisi rajoittaa max 10 E%:iin. Arvo perustuu WHO:n suosituksiin. Keskimäärin miehet syövät sakkaroosia 9,1 E% ja naiset 10,8 E%.^[7] Lapset ja nuoret saattavat syödä sokeria enemmänkin. Ravintosuositukset suosittelevat rajoittamaan puhdistetun sokerin ja vehnäjauhojen määrää ja niiden korvaamista vihanneksilla, hedelmillä ja täysjyväviljalla. Täysjyvävilja ei tosin kuulu alhaisemman hiilihydraattimäärän ruokavalioihin.

[muokkaa] Laihtuminen menettämättä lihasmassaa

Monet vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat raportoivat voimakkaasta laihtumisesta, kuitenkaan menettämättä lihasmassaa. Vähähiilihydraattiset dieetit voivat olla tehokkaita sairaalloisen ylipainon (painoindeksi >38) hoitamisessa: Atkinsin dieetillä on saavutettu jopa 70 kg painonpudotustuloksia vuodessa. On kuitenkin muistettava, että alkuvaiheen voimakas laihtuminen johtuu pääasiassa glykogeenivarastojen tyhjenemisestä ja nesteen poistumisesta, ja varsinainen laihtuminen alkaa vasta noin kolmen viikon päästä dieetin aloittamisesta. Koska ruokavalioon sisältyy proteiinia, sillä saadaan korvattua lihaskudoksessa tapahtuva menetys ja elimistö käyttää varastorasvojaan polttoaineena lihasten proteiinien sijaan (ongelmana usein vähärasvaisiissa dieeteissä). Painonpudotuksen vauhti tasoittuu kuitenkin ensimmäisen vuoden jälkeen suunnilleen samoille tasoille vähärasvaisen dieetin kanssa. Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat pyrkivät kuitenkin useimmiten pysyttelemään tietyssä ihannepainossa; tätä säädellään toisaalta ravinnon määrällä ja toisaalta hiilihydraattien osuudella ravinnosta.

[muokkaa] Tuoretuotteiden suosiminen jalostettujen elintarvikkeiden sijaan

VHH:n noudattajat pyrkivät yleisesti välttämään pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, kuten snackseja, pikaruokaa, eineksiä, perunalastuja, virvokkeita ja sokeroitua mehua, alkoholijuomia jne, sillä ne usein sisältävät toisaalta runsaasti pienimolekyylisiä, nopeita, hiilihydraatteja ja toisaalta transrasvoja, ja pyrkivät suosimaan tuoretuotteita: tuoretta lihaa, kalaa ja vihanneksia, tuoreita hedelmiä, hedelmämehuja ja juureksia. Monet VHH:n noudattajat valmistavakin ruokansa salaattipedille riisin, perunan tai pastan sijaan, ja tarjoavat ruoan kanssa tuorevihanneksia ja muita tuorevalmisteita prosessoitujen kastikkeiden sijaan (ks. kuva artikkelin alussa). Samoin kypsentämistä pyritään välttämään, sillä se tuhoaa ravinteita. Tuoretuotteissa on yleisesti enemmän vitamiineja ja hivenaineita kuin valmiselintarvikkeissa.

[muokkaa] Argumentteja vähähiilihydraattista ruokavaliota vastaan

[muokkaa] Osa asiantuntijoista varoittaa

Useat lääkärit ja asiantuntijat varoittavat VHH-ruokavalioista.^[8][1][9] Vähähiilihydraattinen ruokavalio poikkeaa merkittävästi virallisista suomalaisista ravintosuosituksista, esimerkiksi Kela,^[3][10]Diabetesliitto ^[11][12] ja Valtion ravitsemusneuvottelulautakunta^[13] eivät suosittele sitä. Jotkut asiantuntijat toteavat, että jos ravintoaineiden suhteita muutetaan virallisista suosituksista, voi syntyä ravitsemuksellisia puutteita, vierasaineiden kasaantumisia ja eri sairauksien riski lisääntyä.^[1][9] Mm. kliinisen ravitsemustieteen professorin Helena Gyllingin mukaan runsas eläinrasvojen käyttö voi johtaa sepelvaltimotautiin, sydäninfarktiin, aivoinfarktiin ja alaraajojen ahtaumatautiin. Asiantuntijat eivät ilmeisesti kuitenkaan ole täysin yksimielisiä asiasta, sillä vuonna 2005 Lundin yliopistossa julkaistun tutkimuksen mukaan eläinrasvojen käytöllä ei ole vakavia pitkäaikaisvaikutuksia (Leosdottir et al, Dietary fat intake and early mortality patterns--data from The Malmo Diet and Cancer Study. [2])

[muokkaa] VHH: Transrasvat ongelma tyydyttyneen rasvan sijaan

Eri rasvat vaikuttavat eri tavalla veren kolesteroliin [3]. Tyydyttämättömät rasvat kohottavat hyödyllisen HDL-kolesterolin ja laskevat haitallisen LDL-kolesterolin arvoja veressä; tyydyttyneet cis-rasvat kohottavat molempien arvoja, mutta transrasvat laskevat hyödyllisen HDL-kolesterolin ja kohottavat haitallisen LDL-kolesterolin arvoja.

Periaatteellisella tasolla transrasvat siis todellakin ovat tyydyttyneitä cis-rasvoja haitallisempia. Kansanterveyslaitoksen mukaan tyydyttyneet cis-rasvat ovat kuitenkin transrasvoja merkittävämpi riski Suomessa ^[14], sillä vaikka cis-rasvat nostavat sekä HDL- että LDL-kolesteroliarvoja, niitä kuitenkin Suomessa syödään paljon enemmän määrällisesti kuin transrasvoja. Finravinto 2002 tutkimuksen mukaan suomalaiset syövät kuitenkin päivittäin keskimäärin vain 1 gramman transrasvaa, mutta 25-38 grammaa tyydyttynyttä rasvaa. Ongelmia syntyy silloin, jos tuoretuotteiden sijaan suositaan voimakkaasti prosessoituja, keinotekoisesti kovetettuja rasvoja sisältäviä elintarvikkeita, kuten perunalastuja, leivonnaisia, pikaruokaa, eineksiä jne, joissa transrasvojen osuus kaikesta tyydyttyneestä rasvasta on 5-40%. Ongelma on suurin USA:ssa, jossa teollista pikaruokaa runsaasti syövillä amerikkalaisilla transrasvat voivat muodostaa 4-12% koko päivän rasvasaannosta ([4]). Sekä NAS että WHO ovat ottaneet tavoitteeksi, että transrasvat muodostaisivat alle 1% kokonaisenergiasaannosta. Transrasvaongelma onkin suurempi USA:ssa kuin Suomessa.

VHH-näkemyksessä on kuitenkin ilmeisesti jonkin verran perää. Aro et al tutkimuksen mukaan (Am J Clin Nutr. 1997 May;65(5):1419-26. Stearic acid, trans fatty acids, and dairy fat: effects on serum and lipoprotein lipids, apolipoproteins, lipoprotein(a), and lipid transfer proteins in healthy subjects.) suuret määrät transrasvahappoja vaikuttavat haitallisemmin veren rasvoihin kuin sama määrä steariinihappoa ja maitorasvoja. ("In conclusion, high amounts of trans fatty acids had more adverse effects on lipoproteins than did equal amounts of stearic acid and dairy fat. Stearic acid reduced LDL cholesterol, did not affect the ratio of LDL to HDL cholesterol, and increased lipoprotein (a), although to a lesser extent than did trans fatty acids. Dietary fats low in both saturated fatty acids and trans fatty acids should be favored.") Eli samasta määrästä tyydyttynyttä rasvaa luonnollinen eläinrasva on vähemmän vaarallista kuin transrasvoja sisältävä sama määrä kovetettua kasvirasvaa. Monet VHH-ruokavalion noudattajat kuitenkin pyrkivät suosimaan tyydyttymättömiä, nestemäisiä, rasvoja mikäli mahdollista.

[muokkaa] VHH: Maitorasvat terveellisiä

FDA:n mukaan on terveellisempää syödä margariinia kuin voita.^[15] Voi sisältää Finelin mukaan 52,8 % tyydyttynyttä rasvaa, 2 % transrasvaa ja 178 mg kolesterolia / 100g. Suomessa myytävissä jääkaappimargariineissa ei ole transrasvoja. Ruotsin elintarvikeviraston mukaan tiede ei tue sitä, että transrasvojen lähteen välillä olisi kemiallisesti mitään eroa, esimerkiksi maitorasvan transrasvan ja teollisesti kovetetun rasvan transrasvan välillä.^[16]: kyse on kuitenkin pohjimmiltaan vain triglyseridimolekyyleistä. Sen sijaan leipomo- ja einestuotteiden raaka-aineenaan käyttämien rasvojen sisällösta saattaa jopa 40% olla transrasvoja (kasvisrasvajäätelö), ja monet VHH:ta noudattavat pyrkivätkin välttämään pitkälle jalostettuja elintarvikkeita. Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että mitä halvempaa rasvaa elintarvikkeeseen on käytetty, sitä alhaisemmassa paineessa se on hydrogenoitu ja sitä enemmän siinä on transrasvoja.

VHH:n noudattajat suosivat eläinrasvoja, varsinkin juustoa, siitä syystä, että eläinrasvoja sisältävissä ruoissa on usein runsaasti muitakin tärkeitä ravinteita, varsinkin kalsiumia. Monet VHH:n noudattajat pyrkivät kuitenkin suosimaan nestemäisiä rasvoja aina, mikäli mahdollista. Robert Atkins itse kehotti dieetissään käyttämään mahdollisimman paljon kovettamatonta soija- ja oliiviöljyä.

[muokkaa] Hiilihydraatit

[muokkaa] VHH: Sokeri nostaa insuliinitasoa nopeasti. Se laskee yhtä nopeasti, mikä lisää nälkää

Myös proteiinit nostavat insuliinitasoa hiilihydraattien lisäksi, mikäli aminohappoja on veressä runsaasti, sillä glukoneogeneesi käyttää tällöin aminohappoja raaka-aineenaan.^[1]. Hitaita hiilihydraatteja ja kuituja sisältävä ateria tasapainottaa verensokerin vaihteluita. Tästä syystä VHH:lla dieettaavat pyrkivät suosimaan hitaita hiilihydraatteja ja välttämään sokeri- ja tärkkelyspitoisia ruokia.

[muokkaa] Hedelmien ja vihannesten saannin rajoitukset VHH:ssa

Monet VHH:ta noudattavat pyrkivät varsinkin dieetin alussa välttämään runsaasti sokeria ja tärkkelystä sisältäviä vihanneksia ja hedelmiä. Ruotsin elintarvikeviraston raportin mukaan hedelmien ja vihannesten rajoituksille ei ole terveydellisesti järkeviä perusteita:”Ei ole raja-arvoa kuinka paljon vihanneksia ja hedelmiä tulisi syödä, vaan ennemminkin pätee: mitä enemmän sitä parempi. Myös vähäinen lisäys tuo terveysvaikutuksia.”[19] [20]

Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat ihmiset kuitenkin yleensä hankkivat hiilihydraattinsa juuri tuorevihanneksista ja -hedelmistä perunan, pastan ja riisin sijaan. Samoin Atkinsin dieettiin kuuluu kuitenkin induktiovaiheen jälkeen hedelmien ja tuorevihannesten osuuden vähittäinen kasvattaminen ruokavaliossa. Vihannesten kypsentämistä pyritään kuitenkin välttämään, sillä 60-70 °C:n lämpötilassa käynnistyvä amylaasi pilkkoo pitkäketjuisia hiilihydraatteja oligosakkarideiksi ja sokereiksi, muuttaen hitaat hiilihydraatit nopeiksi.

[muokkaa] Edut ja haitat

Edut

• nopeiden hiilihydraattien poisjäämisen ansiosta verensokerin vaihtelut vähenee sekä pienempi riski painon nousuun, diabetekseen, sydäntauteihin ja muihin kroonisiin vaivoihin^[17]
• paremmat kolesteroliarvot, koska hyviä rasvoja syödään prosessoidun hiilihydraatin sijaan^[18][19]
• mikäli vähähiilihydraattiseen ruokavalioon lisätään liikunta ja lihaskuntoharjoittelu, lähes kaikki painon pudotus tapahtuu rasvakudoksesta ^[20]
• mahdollinen kasvisten, varsinkin tuoreiden kasvisten lisäys entiseen verrattuna
• mahdollinen siemenien ja pähkinöiden lisäys (pellava, auringonkukka, seesami, cashew)
• ruokavaliota aloitettaessa nesteen ja glykogeenin vähenemiseen perustuva painon pudotus (jopa 4 kg /2 vk), joka motivoi laihduttajaa
• pitkällä aikavälillä voimakas laihtuminen, varsinkin sairaalloisen lihavuuden ollessa aluksi kyseessä
• einestuotteiden, pikaruoan, pikkunaposteltavan sekä pitkälle raffinoitujen elintarvikkeiden osuuden väheneminen ruokavaliossa
• alkoholijuomien, varsinkin oluen, käytön väheneminen
• tuoretuotteiden osuuden kasvaminen ruokavaliossa
• prosessoitujen elintarvikkeiden välttäminen laskee transrasvojen osuutta rasvasaannossa
• vähärasvaista ruokavaliota tehokkaampi metabolisen oireyhtymän torjumisessa ^[21]

Jos kalaa ja kasvisöljyjä suositaan

• lisää omega-3-rasvahappoja^[22]
• voi parantaa ihoa ja hiuksia
• ravinnon kovan rasvan osuuden vähentyessä LDL:n määrä laskee ja HDL pysyy vakiona. Rasvamäärän vähentäminen laskee molempia^[23]

^{Taulukko 3a. VHH:n edut}

Haitat^{[9][1][3][23]}

• VHH saattaa rajoittaa tarpeellisia ruoka-aineita, hivenaineita, mineraaleja ja vitamiineja^[9]
• riittämätön kuidun saanti, mikäli vähähiilihydraattisia kuidun lähteitä ei käytetä (esim. pavut ja pähkinät).^[24]
• ummetus
• supistunut glykogeenivarasto liikuntaa varten, varsinkin dieetin alkuvaiheessa (Atkins)
• mikäli pyritään ketoosiin, asetonilta haiseva hengitys ja hiki (Atkins)
• ketoosi tuo aluksi päänsärkyä^[25]
• jos nisäkäs- ja lintuperäisen eläinrasvan määrä lisääntyy, tyydyttyneen rasvan, kolesterolin ja rasvaliukoisten karsinogeenien saanti lisääntyy
• mikäli ravinto sisältää liikaa proteiinia ja liian vähän rasvaa, voimakkaasti ammoniakille haiseva sekä polttava virtsa ja kohonnut kihdin riski
• mikäli proteiini hankitaan eläinkunnan tuotteista, eettiset kysymykset
• ei sovi kaikille; riskiryhmien syytä neuvotella lääkärin kanssa

^{Taulukko 3b. VHH:n haitat}

Vähähiilihydraattista dieettiä ei suositella raskaana oleville naisille, ihmisille joiden painoindeksi on alle 20, ihmisille joilla on kihdin riski sekä ihmisille, joilla on sappikivien tai mahahaavan riski. Munuaisten vajaatoiminnasta kärsiville vähähiilihydraattinen ruokavalio ei sovi ollenkaan.

[muokkaa] Vähähiilihydraattinen ruokavalio ja kasvisruokavalio

Vähähiilihydraattista ruokavaliota pidetään usein lihapainotteisena, mutta vähähydraattinen ruokavalio on mahdollista muodostaa myös kokonaan kasvispohjalta. Tällöin pääpaino on runsaasti proteiineja sisältävillä palkokasveilla, kuten herneillä ja pavuilla, sekä pähkinöillä.

Muodostettaessa vähähiilihydraattista ruokavaliota kokonaan kasvispohjalta, jätetään pois kaikki nopeita hiilihydraatteja sisältävät kasvikset sekä niitä sisältävät ruoat, kuten peruna, valkea leipä, pasta ja valkea riisi. Ruokavalion ytimen muodostavat nyt palkokasvit (pavut, herneet jne), soija ja soijavalmisteet kuten tofu, sekä pähkinät. Tätä täydennetään juureksilla, vihanneksilla ja hedelmillä. Erilaiset salaatit, padat ja muut vihannes- ja kasvisruoat ovat tärkeässä asemassa. Kuten yleensäkin, pitkälle jalostettuja eineksiä ja valmisruokia pyritään välttämään, sillä niiden hiilihydraatit ovat yleensä pienimolekyylisiä, nopeita, ja ne sisältävät prosessoituja rasvoja. Ruuanvalmistuksessa tulee mahdollisuuksien mukaan käyttää oliivi- tai rypsiöljyä. Päivittäistä rasva-annosta voi täydentää tarvittaessa snapsilasillisella pellava- tai oliiviöljyä. Sienet ovat hyvin tärkeä ja terveellinen lisä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.

Kasvispohjalta rakennettu vähähiilihydraattinen ruokavalio on hyvin terveellinen, sillä siitä jäävät tyydyttyneet rasvat lähes kokonaan pois. Suurin ero sekaravintopohjaan on vähäisempi proteiinin osuus ravinnosta. Mikäli Atkinsin dieettiä yritetään vegaanipohjalta on tofu hyvin tärkeässä asemassa induktiovaiheen aikana.

[muokkaa] Katso myös

• Laihduttaminen
• Suomalaiset ravitsemussuositukset, Ravitsemusneuvottelukunta 2005

• Dietary Guidelines for Americans 2005

• Ravitsemususkomuksille ei löydy tukea tieteestä,Finfood 2003

• Ravitsemustieteen perusteita, Helsingin avoin yliopisto

[muokkaa] Lähteet